Gen Z Harus Tahu, 5 Cara Ampuh Atasi Overthinking: Putus Rantai Pikiran Berlebihan

Mengatasi Overthinking: Lima Strategi Efektif untuk Gen Z

Generasi Z, yang tumbuh dalam lingkungan digital yang penuh informasi dan tekanan sosial, sering kali menghadapi tantangan berupa overthinking. Fenomena ini bukan sekadar merenung, melainkan siklus pikiran negatif yang bisa menguras energi dan memicu kecemasan.

Menurut beberapa studi psikologi, Gen Z—kelompok yang lahir antara pertengahan 1990-an hingga awal 2010-an—lebih rentan terhadap masalah kesehatan mental, termasuk overthinking. Hal ini disebabkan oleh paparan konstan terhadap perbandingan di media sosial dan ketidakpastian masa depan. Namun, ada strategi praktis yang dapat diterapkan untuk mengurangi efek negatif dari overthinking.

Berikut adalah lima cara ampuh untuk meredakan badai overthinking:

• Praktikkan Mindfulness dan Teknik Grounding
  
  Ketika pikiran mulai berputar tak terkendali, Gen Z perlu menariknya kembali ke masa kini. Mindfulness (kesadaran penuh) adalah teknik yang sangat efektif. Fokuskan perhatian pada sensasi saat ini seperti suara, napas, atau tekstur yang Anda sentuh. Lengkapi dengan teknik grounding 5-4-3-2-1: Sebutkan lima hal yang bisa Anda lihat, empat hal yang bisa Anda sentuh, tiga hal yang bisa Anda dengar, dua hal yang bisa Anda cium, dan satu hal yang bisa Anda rasakan. Metode ini memaksa otak untuk memproses realitas fisik, bukan skenario cemas di kepala Anda.

• Terapkan \”Batas Waktu Kekhawatiran\” (Worry Time)
  
  Alih-alih mencoba menghentikan pikiran cemas sepenuhnya (yang seringkali mustahil), berikan izin pada diri sendiri untuk khawatir, namun hanya pada waktu yang telah ditentukan. Alokasikan 15-20 menit setiap hari (misalnya, pukul 17.00) sebagai \”worry time\”. Ketika pikiran overthinking muncul di luar jam tersebut, catatlah dan katakan pada diri sendiri, \”Saya akan memikirkannya secara mendalam saat worry time.\” Dengan begitu, Anda mengakui kekhawatiran tanpa membiarkannya mengambil alih hari Anda. Teknik ini membantu Gen Z mendapatkan kembali kendali atas jadwal mental mereka.

• Tuliskan dan Distilasi Pikiran Anda
  
  Jurnaling adalah alat yang kuat. Gen Z dapat mencoba metode \”brain dump\” di mana semua kekhawatiran dan pikiran yang bergejolak dicurahkan tanpa diedit. Setelah selesai, tinjau kembali tulisan Anda. Langkah berikutnya adalah distilasi atau penyaringan. Kategorikan setiap kekhawatiran menjadi dua kelompok:

• Masalah yang Dapat Dikontrol: Hal-hal yang bisa Anda ambil tindakan sekarang. Buat rencana aksi kecil untuk ini.

• Masalah yang Tidak Dapat Dikontrol: Hal-hal di luar kuasa Anda (seperti masa lalu, pendapat orang lain, atau masa depan yang tidak pasti).
  Ketika overthinking berkaitan dengan ini, alihkan energi untuk menerima bahwa hal itu tidak bisa diubah saat ini.

• Gerakkan Tubuh (Movement is Medicine)
  
  Hubungan antara fisik dan mental sangat erat. Ketika overthinking menyerang, energi cemas terperangkap di tubuh. Gen Z perlu mengeluarkannya melalui gerakan. Melakukan aktivitas fisik—baik itu lari pagi, sesi dance workout, atau bahkan sekadar jalan kaki 15 menit—adalah katarsis yang luar biasa. Gerakan melepaskan endorfin, meningkatkan fokus pada tubuh daripada pikiran, dan memberikan jarak sementara dari masalah yang sedang Anda renungkan.

• Batasi Paparan Pemicu Digital
  
  Overthinking Gen Z seringkali diperparah oleh konsumsi media sosial yang berlebihan. Scrolling tanpa henti memicu perbandingan sosial yang tidak sehat dan paparan berita negatif yang tidak perlu. Terapkan detoks digital secara berkala. Mulailah dengan tidak menyentuh ponsel satu jam sebelum tidur. Hapus notifikasi yang tidak penting. Ganti waktu scrolling dengan aktivitas dunia nyata yang menenangkan, seperti membaca buku fisik, menggambar, atau berbicara langsung dengan teman. Mengurangi pemicu digital dapat memberikan ruang bernapas yang sangat dibutuhkan otak.

Mengatasi overthinking adalah sebuah proses, bukan hasil instan. Dengan menerapkan teknik-teknik ini secara konsisten, Gen Z dapat mengubah siklus pikiran berlebihan menjadi tindakan yang konstruktif dan kembali memegang kendali atas ketenangan mental mereka.